烹调油作为日常饮食第一关，选择和烹饪方法非常重要。

生活中如果用错油，日积月累会对健康不利，引发炎症、心血管疾病、癌症等风险。

油脂，吃对才健康！食用油，到底该怎么选呢？

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在买油前，我们先来了解油脂的基础知识。

食用油结构就是我们选油的重要依据。

食用油一般分为动物油和植物油。

动物油包括猪油、牛油、羊油、鱼油等；

植物油包括菜籽油、花生油、大豆油、橄榄油等。

动物油常温下呈现固态，俗称脂肪；

植物油常温下呈现液态，俗称油。

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不论是动物油脂还是植物油脂，都是由脂肪酸三兄弟构成的：

大哥饱和脂肪酸，二弟单不饱和脂肪酸，三弟多不饱和脂肪酸。

大家总会把大哥（饱和脂肪酸）认定为坏分子，

其实三兄弟没有好坏之分，摄入比例恰当才是关键。

大哥：饱和脂肪酸

来源：动物性油脂以及一些热带植物油，如棕榈油、椰子油等。

与健康的关系：适量摄入，构成人体组织、为人体提供能量等；过量摄入，会引起动脉粥样硬化、心血管疾病。

现代人饮食中动物性食物油和烹调油摄入过多，因此要减少大哥的摄入。

二弟：油 酸

来源：植物性油脂。

与健康的关系：适量摄入，降低胆固醇、调节血脂、预防心血管疾病等。

三弟：多不饱和脂肪酸

来源：植物性油脂。

与健康的关系：适量摄入，降低胆固醇、调节血脂，预防心血管疾病、促进生长发育和妊娠作用，哺乳动物少不了它。

三弟虽小，但功能强大。三弟家族有两个大明星：DHA和EPA；DHA还称脑黄金。

DHA和EPA都是欧米伽3脂肪酸合成的。

DHA促进大脑和视网膜发育，因此冠其名曰脑黄金；EPA降血脂、预防心血管疾病。

我们日常饮食中欧米伽3含量丰富的深海鱼油、亚麻籽油、橄榄油摄入较少，容易造成缺乏引发疾病。

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我们再来看看日常食用油三兄弟含量。

动物油、椰子油等含大哥饱和脂肪酸较高；

橄榄油、茶油、菜籽油含二弟单不饱和脂肪酸较高；

大豆油、玉米油、花生油、深海鱼油中含三弟多不饱和脂肪酸高。

脂肪酸三兄弟在不同食用油中所占比例是不同的，也就是说没有一种油是十全十美的，所以要经常更换烹调油的种类，避免吃单一种油。

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三兄弟摄入比例恰当，需掌握三平衡：

勤换油：不同品种油换着吃，且尽量选取大哥饱和脂肪酸含量低的食用油。

减少烹调油：若吃了如肥肉等含脂肪酸的食物，有意识的减少烹调油的摄入。

适量增加欧米伽3脂肪酸摄入：多吃深海鱼油、坚果类等富含欧米伽3脂肪酸的食物。

另外少吃油，还得掌握低油秘诀。

食用烹饪油要适量，每人每天低于25~30克；

使用带刻度的定量油壶；

选择健康的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖；

减少油炸食品的食用，少喝菜汤；

适量控制动物性食物摄入；

减少反式脂肪食物摄取。

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