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营养专题

哪种常见食用油最健康?

2023-06-20

这里做一个简单、直白的推荐,先介绍一下各种常见的食用油以及相应的营养特点,没有那么多繁复的图表!

1、花生油

花生油是我们身边最常见的一种食用油,素油的一种,平时生活半径内的大大小小的商超菜市场都可以见到!

花生油淡黄透明,色泽清亮,气味芬芳,滋味可口,是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%,亚油酸37.6%)。另外还含有软脂酸,硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。

什么是不饱和脂肪酸?不饱和脂肪酸是指除饱和脂肪酸之外脂肪酸,是构成体内脂肪一种脂肪酸,是人体不能缺乏脂肪酸。

我们主要看看它的功效,对人体的作用就可以了。

不饱和脂肪酸对人体作用有调节血脂,另外还有清理血栓和免疫调节,可以维护视网膜并可提高视力,可补脑健脑以及改善关节炎症状和减轻疼痛等作用。

从上述含量来看,花生油的脂肪酸构成是比较好的,易于人体消化吸收。

据国外资料介绍,使用花生油,可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外,从而降低血浆中胆固醇的含量。另外上,花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。

经常食用花生油,可以防止皮肤皱裂老化,保护血管壁,防止血栓形成,有助于预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱,还可改善人脑的记忆力,延缓脑功能衰退。

2、菜籽油

第二种比较常见的食用油是菜籽油,尤其是农村地区自己种植油料作物,经常是油菜籽。

一般呈深黄色或棕色。

菜籽油中含花生酸0.4-1.0%,油酸14-19%,亚油酸12-24%,芥酸31-55%,亚麻酸1-10%。

从营养价值方面看,人体对菜籽油消化吸收率可高达99%,并且有利胆功能。

在肝脏处于病理状态下,菜籽油也能被人体正常代谢。

不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸,且其中脂肪酸构成不平衡,所以营养价值比一般植物油低。

另外,菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物质,一般认为这些物质对人体的生长发育不利。如能在食用时与富含有亚油酸的优良食用油配合食用,其营养价值将得到提高。

其次,就像前面提到的,农村地区自种油料作物,自榨菜籽油还是比较常见的,但是如若处理不到,会在作坊压榨作业中产生大量黄曲霉素,主要由于油料作物晾晒不通透等因素造成。黄曲霉素属于一级致癌物。

所以,要食用菜籽油,尽量选择正规生产厂家,比如下面这款葵花的,在生产过程中通过工艺降低了芥酸。

3、芝麻油

芝麻油也是我们生活中常见到的植物油,很多时候我们也通称它为香油。

实际上,芝麻油有普通芝麻油和小磨香油,它们都是以芝麻油为原料所制取的油品。

从营养层面来讲,从芝麻中提取出的油脂,无论是芝麻油还是小磨香油,其脂肪酸大体含油酸35.0-49.4%,亚油酸37.7- 48.4%,花生酸0.4-1.2%。

芝麻油的消化吸收率达98%。芝麻油中不含对人体有害的成分,还含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。

经常食用芝麻油可调节毛细血管的渗透作用,加强人体组织对氧的吸收能力,改善血液循环,促进性腺发育,延缓衰老保持春青。所以芝麻油是食用品质好,营养价值高的优良食用油。

关于芝麻油,我们一般会在凉拌菜以及做火锅蘸酱等情况下使用,能很大程度上,增加食物的风味和口感!

我不知道大家是不是和我一样,极其喜欢吃凉拌菜,所以香油用的特别快,普通的香油一小瓶基本不耐食用,所以我都会选大唐神厨家的这款1升装的黑芝麻油,还挺香的~还有10元券。

4、葵花籽油

葵花籽油也是近年来市场上兴起的一种食用植物油。

精炼后的葵花籽油呈清亮好看的淡黄色或青黄色,其气味芬芳,滋味纯正。

葵花籽油中脂肪酸的构成因气候条件的影响,寒冷地区生产的葵花籽油含油酸15%左右,亚油酸70%左右;温暖地区生产的葵花籽油含油酸65%左右,亚油酸20%左右。

葵花籽油的人体消化率96.5%,它含有丰富的亚油酸,有显著降低胆固醇,防止血管硬化和预防冠心病的作用。

另外,葵花籽油中生理活性最强的a生育酚的含量比一般植物油高。

而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡,便于人体吸收利用。

所以,葵花籽油是营养价值很高,有益于人体健康的优良食用油。

这里比较推荐大家的的是一款国外品牌的葵花籽油。

5、亚麻籽油

亚麻籽油又称为胡麻油。

亚麻油中含饱和脂肪酸9-11%,油酸13-29%,亚油酸15-30%,亚麻油酸44-61%。

亚麻油有一种特殊的气味,食用品质不如花生油、芝麻油及葵花籽油。

亚麻籽油含Omega-3(α-亚麻酸),高达50%以上。Omega-3(α-亚麻酸)在体内代谢以后直接转变为DHA和EPA,具有很好的补脑功效。所以孕妇和婴幼儿会比较推荐食用亚麻籽油。

另外,由于含有过高的亚麻油酸,储藏稳定性和热稳定性均较差,所以不太建议买大瓶的,需要低温存放,以及尽量及时食用完。

6、红花籽油

另一种比较常见的植物食用油是红花籽油,含饱和脂肪酸6%,油酸21%,亚油酸73%。

由于其主要成分是亚油酸,所以营养价值特别高,并能起到防止人体血清胆固醇在血管壁里沉积,防治动脉粥样硬化及心血管疾病的医疗保健效果。

在医药工业上红花籽油可用于制造“益寿宁”等防治心血管疾病及高血压、肝硬化等疾病的药品。

此外,红花籽油中还含有大量的维生素E、谷维素、甾醇等药用成分,所以被誉为新兴的“健康油”、“健康营养油”。

红花籽油一般产于新疆的会比较多,品质也比较好!

7、大豆油

大豆油也是日常中比较常见的一种植物油。

大豆油的色泽较深,有特殊的豆腥味;热稳定性较差,加热时会产生较多的泡沫。大豆油含有较多的亚麻油酸,较易氧化变质并产生“豆臭味”。从食用品质看,大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。

从营养价值看,大豆油中含棕榈酸7-10%,硬脂酸2-5%,花生酸1-3%,油酸22-30%,亚油酸50-60,亚麻油酸5-9%。

大豆油的脂肪酸构成较好,它含有丰富的亚油酸,有显著的降低血清胆固醇含量,预防心血管疾病的功效,大豆中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂,对人体健康均非常有益。另外,大豆油的人体消化吸收率高达98%,所以大豆油也是一种营养价值很高的优良食用油。

8、橄榄油

橄榄油现在也特别受人们的喜爱,在西方被誉为“液体黄金”,“植物油皇后”,“地中海甘露”。

橄榄油以富含不饱和脂肪酸著称,其含量因产地不同而有所差异,其中含有65.8%~84.9%的单不饱和脂肪酸,既易被人体所吸收,又不易氧化沉积于人体内。

它比多双键不饱和脂肪酸更为安全,因此被称为安全脂肪酸,因而油酸含量高的油脂一般被认为是高品质油脂。

单不饱和脂肪酸非常有益于心、脑、肾、血管的健康,可有效调节人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例,防止体内胆固醇过量。

橄榄油中油酸、亚油酸、亚麻油酸含量的比例适合人体需要,其比例同人乳极为相似。

橄榄油中所含丰富的微量元素、角鲨烯、黄酮类物质和多酚化合物、维生素E及多种脂溶性维生素等生物活性物质,是人体所必需的营养物质,能有效调节免疫活性细胞,增强人体的免疫力,清除体内自由基,促进新陈代谢,这对于提高人体的抗病能力、延缓人体衰老都有极重要的作用。

橄榄油不仅适合炒菜,也可以当凉拌、蘸酱香油食用。

特别注意:食用油不宜久存

不少家庭现在喜欢通过网购等渠道购买大容量的桶装食用油,以为这样可以省心一些。

如果家里人口多,油用得快,这是个好方法。

然而,如果家里人口少,油又用得慢,购买大桶装的食用油却不划算,因为食用油是不能放得过久的。

食用油是很容易变质的,因为油脂会自动发生氧化作用。

油脂氧化会产生很多有毒的氧化分解物质,人如果长期食用已经劣化的油脂,会使细胞功能衰竭,诱发多种疾病。

油脂氧化后形成过氧化物会造成酸败,产生令人不愉快的气味。

油脂的酸败不像食物腐败霉变那样容易引起人们的注意,当我们闻到不正常的气味时,油脂的过氧化物含量已经大大超过国家标准的数值了。

因此为了避免食用油的变质,尽量不要囤食用油哦。

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  • 时间:2024年5月10-12日
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