在中华饮食文化中，食用油一直是烹饪的不可或缺之物。它不仅能够增添食物的口感与风味，更是营养摄入的重要来源。然而过量用油不仅会导致食物油腻，影响口感，还可能增加身体代谢负担，引发一系列健康问题。本期，让我们学习如何科学用油，让餐桌不再“油腻”，让健康与美味同行。
食用油不能不吃，也不能多吃
碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体通过食物获得的三大主要营养素，其中脂肪的主要来源是食用油。食用油密切关系着人们的身体健康，主要有以下贡献：
1.提供能量。每克脂肪在人体内氧化分解产生约37.6千焦的热量，每克葡萄糖产生约16.4千焦，每克蛋白质产生约16.7千焦，同等质量下，三种营养素中脂肪提供的热量最高。
2.提供脂肪酸。人体需要通过摄入食用油获得脂肪酸，包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。脂肪酸参与构成身体细胞的细胞膜结构，也是合成一些激素的原料。脂肪细胞构成的脂肪组织对身体器官起到保温、缓冲、保护作用。此外，有些不饱和脂肪酸是人体自身不能合成的，例如α-亚麻酸、亚油酸等，这些不饱和脂肪酸只能从食物，尤其是食用植物油中获取。
3.提供脂溶性维生素、生物功能活性分子等有益健康的营养物质。食用油中含有丰富多样的有益人体健康的脂溶性营养物质，包括脂溶性维生素、磷脂类、甾醇类等，能够保护机体细胞免受氧化损伤，降低心血管疾病发病风险，增强免疫系统活性等。
4.能够通过生物代谢转化为碳水化合物和蛋白质。蛋白质、脂肪、碳水化合物在体内可以通过复杂的生物代谢过程互相转换，一些脂肪酸通过代谢为蛋白质、脂肪的合成提供前体物质。
5.调节肠道菌群。研究发现，食用油中的共轭亚油酸和多不饱和脂肪酸可以通过调节肠道菌群，影响人体健康。因此，2016年12月，国际益生菌和益生元科学会专家小组拓展了益生元的定义，把食用油中的不饱和脂肪酸也纳入到了益生元的范畴。
食用油如此重要，既不能不吃，也不能多吃。食用油摄入量过多会导致肥胖及相关多种慢性疾病的发生，并呈现低龄化的发展趋势。我国家庭人均每日烹调用油已高达43.2克，一半以上居民烹调用油摄入量高于每天30克的推荐值上限。为了身体健康，每个人都应该控制食用油摄入量，做到少吃油。比如，尽量使用带有刻度的油壶来控制炒菜等日常烹调用油量，同时尽量减少来自油炸食品、糕点、方便面等深加工食品中隐性油脂的摄入。
此外，提高食用油的摄入质量也尤为关键。比如，尽量减少动物性油脂，提高富含多不饱和脂肪酸的植物油摄入量，在做到科学合理搭配的同时，也能够最大限度规避食用油摄入过多给机体带来的危害。总之，要做到少吃油、吃好油。
《中国居民膳食指南（2022版）》中建议，食用油的推荐摄入量为每天25-30克，相当于三口之家2个月食用5升。对于成年人来说，脂肪提供的能量比例在20%-30%为宜，最好不要超过30%，婴幼儿需要的脂肪供能比相对较高，达到35%-48%。日常生活中，每个人都要根据身体状况、体力消耗程度以及季节变化等情况合理摄入食用油，例如运动员、体力劳动者、在低温条件下工作的人群以及孕妇等消耗的能量多，可以稍微多摄入一点；心脑血管病人和患有肝胆疾病的人则要减少食用油的摄入量。
用油知识小问答
问：如何选择合适的油壶？
答：在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃材质或者瓷质的，可以有效阻隔紫外线。需存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。另外，油壶内的油一定要全都用完后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂会加速新油氧化。
问：自己家榨的油更安全吗？
答：与精炼油相比，自榨油会保留较多的维生素E和植物甾醇等有益成分。但是，自榨油只是毛油，没有经过脱酸、脱胶、脱臭、脱色等工艺，无法去除毛油中可能含有的黄曲霉毒素、重金属或者农药残留等有害物质，长期食用存在较大的安全风险。
问：食用油颜色变了还能吃吗？
答：多数植物油在光照条件下颜色会逐渐变浅，避光后，又会逐渐变深，这种现象称为“回色”或“返色”。最新研究表明，“回色”后的油脂对细胞的毒性较小，但其是否影响人体健康有还没有确切的定论。因此，建议消费者在存储食用油时尽量避光保存，防止油脂发生“回色”现象。